过去的囚徒

我差一点就跳下江了，幸存本人决定为自己制作点速效救命丸。

诱因与情绪闪回

我现在已经不太提及那些经历，大概是因为我分不清自己到底是需要不断叙述来脱敏，还是只想用它来博得同情与利好。模糊的记忆支撑不起一位完美受害者，我甚至怀疑过它们的真实性。强奸幼童与长期猥亵，没有人能轻易接住这种痛苦，不可言说。「都过去了」是我听得最频繁的一句话，可是我还留在过去。

朋友说我不应该回来这里，明明有其他选项。可想要什么，就得放弃什么啊。无法心安理得地接受他的好意，也无力独自支付高昂的房租，于是回到妈妈的乡下老家。我做了很多心理预设，但继父的痕迹比我想象中得多，尤其是我没有预料到活在她们嘴里的他。我不断不断地被莫名其妙的诱因（Triggers）拽回到过去，不断不断地经历没有预告也没有终止符的情绪闪回（Emotional Flashbacks）。¹

在 CPTSD（复杂性创伤后应激障碍，Complex Post-Traumatic Stress Disorder）的语境下，Triggers 是指那些引发强烈情绪反应的因素，包括但不限于影像、声音、气味、回忆、感受。它由每个人独有的创伤事件和体验构成，甚至尚未进入意识领域就已发挥作用。

我曾经读到过一个关于毒品成瘾的科普，书上说瘾君子们会因为一些奇怪的事情勾起毒瘾而不自知。例证中，某位上瘾者总是因为逛超市而发作毒瘾，在咨询师的陪伴下他们将其定位至漂白剂的货架旁。上瘾者表示，他此前会将毒品注射用针放置在漂白剂中，以避免艾滋病毒。² 每次集邮 Triggers 时，我都会想起这个案例。瘾君子们会被它导向「再度吸食」，CPTSD 患者的症状则是「情绪闪回」。

情绪闪回也被称为杏仁核劫持（Amygdala Hijack），是指宛若重回创伤经历的强烈情绪体验，它会使人回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。在情绪闪回中可能包含极度恐惧、羞耻、悲伤、抑郁等负面情绪，甚至会引发不必要的战或逃（Fight or Flight）反应。

它并不存在某种二元状态开关，而是连续光谱。情绪闪回会因诱发其出现的 Triggers 不同而程度不一，其持续时间也有可能从片刻到数周。在较为极端的应激情况下，经历闪回的人会出现放弃已习得的应对技巧、退而使用原始防御方式的退行（Regression）状态。

精神科医生斯科特·劳赫（Scott Rauch）和创伤治疗师巴塞尔·范德考克（Bessel van der Kolk）曾经做过一个试验，他们分别在平静和闪回时对 8 位被试进行了大脑扫描。结果表明，在经历闪回时大脑中多负责情绪、行为与长期记忆功能的边缘系统（Limbic system）和负责处理视觉信号的视觉皮层（Visual cortex）会高度活跃，但左脑中主管语言处理的布洛卡区（Broca’s area）却激活不足。³

这意味着尽管创伤经历发生在多年前，但人们还是会在 Triggers 的刺激下出现如出一辙的生理反应，且这些感受几乎都是无法言喻的。研究者认为语言中枢的激活不足阻碍了人们将痛苦经历整合进个体经验，当语言无力时其会以意象和感受的方式萦绕在大脑。与此同时，左脑的功能受损使得人们在闪回时无法区分过去和现在，而右脑却会反应得像创伤事件正在发生一般。于是，我们卡在了创伤经历之中，成为了过去的囚徒。

我很惊讶，那些有过无法言喻的痛苦经历的人几乎不能谈及他们经历的核心。对于他们来说，描述他们发生过什么、简单地叙述一个受害者或者复仇者的故事，比理解、感受、将他们的内在体验变成外显的文字要容易许多。——巴塞尔·范德考克（Bessel van der Kolk），《身体从未忘记》（The Body Keeps the Score）

闪回并不意味着我们不能谈论这些悲剧，正如我此前说的「我的故事里只有受害者，没有我」一般，我们会有一套“表面故事”的话术来解释症状和行为，但也仅此而已。或许正因如此它们才只能碎片化地散落着，频繁地以闪回的方式进行突袭背刺，而无法当作构成完整经验的材料处理。

几乎每一本有关创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder，PTSD）的书籍都会提及闪回，这并不是其唯一的症状，它甚至只是记忆侵扰（Intrusion）这种类别中的典型表现之一。而复杂性创伤后应激障碍（Complex Post-Traumatic Stress Disorder，CPTSD）作为一种自 2018 年才被世界卫生组织（WHO）首次纳入国际精神疾病诊断系统的精神疾病，在其定义中除了“包含 PTSD 的核心特征，即创伤的再体验、回避行为和高激惹，还包括了 CPTSD 特有的情绪调节障碍、自我贬低、人际交往困难”等症状。⁴ 此外，CPTSD 幸存者所受创伤大多数都是自童年时代起就反复遭遇的创伤。资深心理治疗师皮特·沃克（Pete Walker）在其著作中指出了 CPTSD 最常见、最棘手的五个主要症状：“情绪闪回（Emotional Flashbacks）、毒性羞耻感（Toxic Shame）、自我遗弃（Self-abandonment）、恶性内在批判（Vicious Inner Critic）和社交焦虑（Social Anxiety）”。⁵

显然我并不具备识别症状表现并做出诊断的医学资质，摆出这些诊断症状标准是想指出：并不是只有符合所有特征性症状在精神科临床上被确诊后，某些症状才可以被看见。这里所讨论的情绪闪回作为一种高度个性化的强烈情绪状态，会因童年所受虐待或忽视的形式以及自身对创伤的 4F 反应⁶不同，而呈现出不同的形式。这也是为什么我只能给出抽象定义的原因，我的个体描述并不能提供太多的价值。一旦你曾有过类似体验，当你知晓这个概念时几乎能立马对上号。我们知道过去曾经发生了什么，有责任明白现在正在发生什么，更有义务习得未来的应对之法。

童年创伤作为一个复杂命题，并非一篇文章就可以详尽讨论的，况且还深陷其中本人似乎也没什么底气做这样的选题。不过最近深受情绪闪回的困扰，再加上之前囫囵吞枣读了不少书，还是写篇文章献给今后陷入至暗时刻的自己。

速效救命丸

自杀干预热线

一定一定要放在的第一位的是自杀干预热线，不论目前自我评估状态如何，我都会建议存在心理问题的朋友预先保存相关热线，设为快速拨号以防万一。

• 北京心理危机研究与干预中心：010-82951332（手机）、8008101117（座机）
• 北京安定医院咨询热线：010-58303000
• 上海精神卫生中心热线：021-12320（据提示按 5 转接）
• 清华心理系清心热线（17:30-21:30）： 4006-525-521

我此前陷入过抑郁状态也曾经出现过死亡意象，但从来没有痛苦到要付诸实践的地步，甚至在低谷时都能够自嘲它是在自欺欺人。我一直分得清楚，直到我分不清，直到我在江边陷入绝望。我所有关于自身死亡的意象都和水有关，江河湖海什么都好，我总觉得我会死在水里。可在注意到这点的时候，我已经学会了游泳，我几乎要认定自己在偶然间战胜它了。

事实证明，我高估了自己的应对能力，也低估了这世间巧合的出现概率。还好足够幸运，有位陌生阿姨突然握住我的手说她跟了我一路，看我一直哭很是担心。安抚、劝慰、拥抱，就像那些故事里的一样，它成为了我的现实。陌生人和朋友们总是在不经意间拯救过我很多次，但我不可能将所有期望寄托在可遇不可求的善良与幸运上，我也无法确保永远不会有下一次。缓过劲后的本人立马找出收藏夹里吃灰已久的文章，把自杀干预热线存进了拨号首页。

通常来说，程度较轻的情绪闪回并不会直接诱发自杀。出现被动自杀意念（Suicidal Ideation）在 CPTSD 幸存者中十分常见，这类意象通常会在没有主动意图的参与时自行消散，对其的觉察和探索也有助于理解自身。但不幸的是自杀意念会在长期剧烈的情绪闪回中由被动化为主动，何况本人当时的行动条件如此完善。倘若不是 7 月反复经受刺激、争吵又恰巧爆发在江边，我也许可以避免掉这次的危机。可现实没有如果，永远不要低估无常。

我并没有逐一拨通验证过这些号码的有效性，国内精神卫生资源状态如此糟糕，筛出几个听说不太出现二次伤害的热线已然不易，又何必在这个时候去挤占资源呢？其实看评论区也有反馈说接线员太少难以接通的情况，这就是国内的现状。

就个人经验而言，存进号码本身就是一种微小且有效的对抗。我只是需要用它提醒自己，我是可以求救的。就算号码最终无法接通，我也会在忙音中意识到这世界上有另一个人正在得救，这就足够让我重新建立信念。人是靠着求救会得救的希望活下去的，而不是求救不一定会得救的事实。

当然，更可能也更现实的情况是在忙音中感受到被世界抛弃，所以建议多存几个，所有热线同一时间均占线的概率显然小得多。又及，如果反复出现主动自杀意念、已经尝试采取结束生命的行动，还是建议及时就医。

• 中国心理危机与自杀干预中心救助热线：010-62715275
• 全国希望24小时热线——生命教育与危机干预中心：400-161-9995
• 北京自杀研究防治中心专线：800-810-1117 / 010-82951332
• 上海生命线：400-821-1215
• 上海市危机干预中心：400-161-9995或021-12320-5或021-5161-9995
• 上海心理援助中心自杀干预热线：021-51699291
• 上海市精神卫生中心：021-12320-5 / 021-64387250
• 广州市心理危机干预中心：020-81899120
• 南京自杀干预中心救助热线：16896123
• 杭州心理研究与干预中心救助热线：0571-85029595
• 武汉市精神卫生中心咨询热线 电话：027-85844666/027-51826188
• 深圳心理危机干预热线（康宁医院）：0755-25629459
• 天津市心理危机干预热线：022-88188858
• 四川省心理危机干预中心热线：028-87577510/87528604
• 重庆市心理危机干预中心热线：023-66644499
• 青岛市心理危机干预中心自杀干预热线：86669120
• 石家庄心理危机干预热线：0311-6799116
• 长春市心理援助热线：0431-86985000/0431-86985333
• 南京生命求助热线：025-86528082
• 湖南省《法制周报》心理危机干预中心热线：0731-4839110
• 香港地区生命热线：852-23820000
• 香港地区撒玛利亚热线：852-28960000
• 台湾自杀干预热线：1925
• 台湾自杀干预中心：0800788 995

自我意识觉察

比起苦难本身，其实我更害怕的是自己对此的反应。我所害怕的是被解离的空白劫持，被风吹草动激得感官过载，被裹挟在被遗弃感中疯狂自我攻击。痛苦是永恒的，苦难毫无意义，无人能干涉命运。我更需要的是假装自己能面对，直到自己真的能面对。

哪怕你什么也改变不了，但是仅仅是理解自己的处境，也能使得痛苦减轻一些。——保罗·格雷厄姆（Paul Graham），《黑客与画家》（Hackers and Painters）

自我觉知（self-awareness）是一切的开始，仅仅是意识到自己正在经历闪回，就可以令我们更容易调整默认模式。一旦能够注意到自己正在陷入过去的自动化反应，我们就有了将视角转移至现在的可能性。这种觉察至关重要的另一个原因在于，情绪闪回有时是一种突发的、渐变的、貌似无休止的情绪体验。频繁被触发出 4F 创伤反应的人们，会因一些无足轻重的小事陷入恐慌状态，一如那位受困于漂白剂的戒毒者。

识别永远是应对的第一步，这也是我在前文花大篇幅介绍概念的原因。在《复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》一书中，Pete Walker 提供了应对情绪闪回的 13 个实用步骤，这些内容可以直接在他的网站中免费下载，文末附录也提供了其著作的简中译者 @严菲菲 所翻译的中文版内容。

直接读专业人士所提供的自助教程显然比听半吊子本人转述一遍来得更有效，建议先跳转查看。不过我还是要吐槽一下，在陷入情绪闪回的时候真的很难想得起来这么多个步骤好吗！所以我的做法是拿自己做简单试验，次数多了总是能筛出那么一两个如同大力丸一样有奇效的技巧，用以降低它的强度和持续时间。补充分享一下我的菠菜：

• 安全声明：“现在是 xx 年 xx 月 xx 日，我在 xx。这里很安全，我有保护好自己的能力。”这属于一种精神着陆技巧，对我来说只要是显性地强调现在，会能够更好地注意到此时此刻。情绪闪回的重要特征在于过去和现在的模糊混淆，不仅仅是报时，任何强化当下概念的方式都会有所帮助。⁷
• 深接触压力：背部紧紧靠墙 or 双脚多次踏地。身体的接触压力会天然带来安全感，让人冷静下来。研究是说人类紧实的拥抱效果会更好啦，但我有比较严重的惊吓反应（Startle Response）⁸，情绪闪回的时候会抵触和人类的肢体接触，所以个人更喜欢站立背部受力。 ⁹
• 建立界限：想象出自己周围存在一圈界限，可以拦截一切东西。我的界限通常是光圈，不过想象出某种力量或是存在英雄都是可以的，其所拦截的东西可以是外界刺激也可以是内在感受。这种技巧比较灵活，不过需要一定练习，不像前两个那样只要做了基本就能感觉到效果。¹⁰

此外，在社交场景中及时叫停也是非常非常重要。尽管我所读过的大多心理学和心理自助书籍都会建议以谈论痛苦的方式来缓解痛苦，但就个人体验而言，这基本上等同于二次伤害。且不论国内对心理疾病的污名化，创伤经历本身的不可言说本就使得幸存者在反复重回痛苦，这相当讽刺——明明因为无法表达经历而痛苦，却被建议通过谈论它们来缓解痛苦。

这并不是在否认谈论的力量，我依旧认为开口是建立有效支持网络的必要条件之一。但不是所有与我们谈及此事的对象都能够对创伤本身有所了解，尤其是在我并未对近亲刻意隐瞒经历的情况下，她们出于关心对表面故事中细节的追究反而会诱发我陷入情绪闪回造成伤害，几乎次次如此，只是程度不一。

由此也可窥见筛选知情对象的必要性，基本公开经历后我时常会陷入被动谈论状态。并不擅长在现实世界划定社交边界本人痛定思痛，决定下次直接当鸵鸟回避这些提问。

Triggers 集邮

上一节的重点在于辨识出自己已经处在情绪闪回的状态并进一步做出回应，这一节我们可以接着聊聊 Triggers。前文提及 Triggers 通常是一种作用意识之外的刺激，这使得识别它的存在可能比较困难，不过注意到它们会对我们避免触发情绪闪回或是做出应对预演很有帮助。

这里可以粗略地将 Triggers 划分为外在与内在的两类，那些直接让我们回忆起最初创伤的人、物品、事件、行为、面部表情和交流方式等被视作是外在的，而一些危险的假想情景或是追求完美的全能幻觉则被归类为内在的。以下是一些常见的 Triggers：

• 父母或权威人物
• 与加害者相似的人
• 创伤经历中类似的羞辱性用语或是表情
• 犯错、寻求帮助
• 不得不在一群人面前讲话
• 身体部位的疼痛
• 不可预测的情绪变化
• 存在性（Existential）¹¹的痛苦事件，如疾病等
• 毫无理由地幻想有人会进行施虐
• 预设各种搞烂任务的情景

除此之外，以下常见迹象也可以用于辅助判断是否陷入了情绪闪回：

• 感觉自己渺小、无助以及无望，进而被放大为强烈羞耻感
• 陷入「全或无」思维，对自我和他人愈发严苛极端
• 对极小事件做出不合理的情绪反应
• 更倾向于使用原始的自我安慰手段，迫切地想要过量使用安慰物质

列表中只是一些常见内容，并不代表只有它们会触发闪回，识别和判定多需依靠自身的觉察与反思。辨认并标记它们，就已然是在应对。更进一步的，我们还可以刻意回避掉这些东西，在无法避免时利用上一节提及的管理技巧来提前预演。

无法否认的是，有些 Triggers 并不那么明确且会因个体经验而千变万化。在更多时候，我们的确无法觉察到诱发情绪闪回的究竟是什么，这就很容易陷入滑坡谬误（Slippery Slope）。

找到诱因常常可以让我们免于因闪回而责备、憎恨自己，但并不是每次闪回都能找到明确的诱因。在这种情况下，寻找诱因反而会迅速恶化为自我病理化的“活体解剖”。当我们在闪回的深渊中越陷越深时，这个滑坡会迅速变为悬崖。

当避免陷入情绪闪回的努力参杂进了大量负面自我评价，就应当将其让位于自我接纳。承认自己的不完美，承认自己的局限性，接受自身难以辨识 Triggers 的事实。这种自我接纳涉及到对内在判官（Inner Critic）¹² 的应对处理，内在 Triggers 的辨识也通常与之相关，应对奥义在于仔细分辨出自身想法中的评价和感受，正在学习中，有空再细写。

高度概括的列举 list 也许不太能帮助你理解我所说的 Triggers 到底是什么，以个人为例，我最典型的情绪闪回体验是没有任何感受的情感麻木，这像是某种解离机制。每当我大脑一片空白也感受不到身体疲惫的时候，通常意味着我在过度依赖本能的僵化反应。在很长一段时间里，除了借外力掉眼泪之外，我没有任何应对方法，甚至并不知道这是陷入了情绪闪回。

直到我在接连两次极度强烈的闪回后注意到它们的共同之处——加害者的形象，一次是和与继父身形相似的保安擦肩而过，一次是在视频通话中闪过继父本尊。这是相当明确的外在 Triggers，不过长期的物理隔绝让我忽略了它的作用力是如此之大。

回到乡下后，我把客厅照片墙里有他的照片全部都取了下来。既然过去的经历无法融入当下的生活，日常生活中的 Triggers 又会让自己不断重复体验痛苦，那尽量回避蚕食生命力的它们才是上策，而不是没有任何专业指导的朴素暴露。

宇宙和我都爱你

本文所涉及的应对技巧大多是速效自助的。这并不意味着缓解闪回症状只能通过自助，心理咨询、神经反馈、EMDR 等等都是值得尝试的方法。这也不意味着症状的暂时减轻就是痊愈，康复是极其漫长的复杂过程，一篇自助文章效用极其有限。

尽管自认目前状况尚可的卑微本人几乎没有接受过正规治疗（在找咨询师了，勿 cue），但我仍然会建议症状严重的朋友及时就医。要求认知功能因病受损的人从过量信息中自行筛选出科学的、循证医学的、临床上统计有效的自救方法显然不现实，因此就算国内医疗体系中的精神科现状拉跨，但及时就医依旧是概率最大的治愈途径。

倘若确实受限诸多条件无法寻求现实帮助，我们也还是可以通过阅读来获得带有治疗性的积极影响。在这些遥远的对谈中，你会意识到世上有许多善良、智慧、真诚的大人在努力提供安全支持和友善指导，而 ta 们会支撑你继续走下去。

换种不那么一本正经的说法就是：不舒服就快点去看病！去不了医院就拜托你快点找来我脚注中的书看！能被我引用的基本都是读完觉得不错的！多读书多睡觉才能快点好起来！要一起努力活下去噢，我和宇宙永远爱你。

附录：管理情绪闪回的 13 个实用步骤

以下列举的 13 个实用步骤可以帮你管理情绪闪回。（在陷入情绪闪回时请专注于加粗部分）

1. 告诉自己：“我正在经历闪回。” 闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。” 记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4. 安慰你的内在小孩 。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5. 破除“闪回无休无止”的观念。 你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
   1. 柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）。
   2. 慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
   3. 放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
   4. 找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
   5. 感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
   1. 运用“思维阻断”：制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
   2. 运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9. 允许自己哀悼。闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13. 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。